Či už chodíte ráno behať, alebo je vaše pravidelné cvičenie nastavené na poobedné a večerné hodiny, zdravé raňajky sú krokom ku zdravému životu. A to nie iba toho športového. Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základom dňa. Prečo sa ale kladie taký dôraz práve na toto ranné stravovanie? Zároveň sa pozrieme na pár jedál, ktoré môžeme na tento účel použiť.
Prečo je dobré zdravo raňajkovať
V prvom rade si musíme posvietiť na to, čo sa myslí tým “ráno”. Je to nejaká konkrétna hodina? Alebo je to údaj, ktorý závisí od našeho individuálneho denného režimu? Pre väčšinu ľudí je to aj v dnešnej dobe stále štandardné “o ôsmej v kancelárii”, ale to tiež nedefinuje čas raňajok ako ten, kedy vstávame. Štandardne totiž vstávame v závislosti na vzdialenosti od nášho pracoviska. Tiež závisí či máme k dispozícií auto, alebo sa musíme spoľahnúť na štátnu a mestskú dopravu.
Nie je dôležité vstať, ale prebudiť sa
Určite každý z nás zažil tie rána, kedy sa miesto “odfajkovania” položiek presne naplánovaného harmonogramu na daný deň, skôr bezradne “moceme” a blúdime medzi kuchyňou a kúpeľnou. V takom prípade sa stáva aj vedomé sadnutie si a vychutnanie raňajok ako nepredstaviteľne ťažká úloha. Často ani nestíhame a tak raňajky z nášho jedálnička vynecháme úplne. Nie nadarmo sa hovorí, že nie je dôležité vstať, ale zobudiť sa.
Dobre pripravené raňajky (rozumej zdravé) pomôžu správne naštartovať váš metabolizmus. Tým sa prebudí ako vaša myseľ, tak hlavne telo a získate správnu mieru energie na začatie úspešného dňa. Môže sa však vyskytnúť aj opačný problém – niektoré raňajky (najmä ak obsahujú vyslovene ťažké mastné jedlá) vás, naopak, môžu na dlhšiu dobu pekne “unaviť”. Ide o najmä o problém “plného žalúdka”, kedy sa všetka krv a energia sústredí do žalúdka na spracovanie tejto ťažkej potravy. Inak sa netreba báť experimentovať aj s tukmi a podobne.
Problémy ráno vstať
Hoci by si to každý z nás určite prial, realita je iná… Myslíme tým ukážkové ráno, kedy v sekunde po otvorení očí – a obligátnom zazívaní – s úsmevom a energiou vyskočíme z postele naproti novému krásnemu dňu. Práve naopak, mnoho ľudí opisuje ranné vstávanie ako ťažký problém, s ktorým zápasia každý deň. Hoci je jasné, že každý máme trochu iný biorytmus a štandardizované časy (týkajúce sa najmä “rádových zamestnancov”) tak z logiky veci nemôžu sedieť každému, je pár vecí, na ktoré si pri rannom vstávaní treba dávať pozor.
Medzi najčastejšie dôvody, prečo máme ráno problém vstať je, samozrejme, celková kvalita nášho spánku. Jednak tu zohráva rolu dĺžka spánku, no taktiež aj čas kedy ideme spať. Podľa lekárov je najkvalitnejší spánok medzi 22:00 a 02:00. Ku kvalite spánku ale tiež zaraďujeme jeho intenzitu. Teda či dôjde k jednotlivým spánkovým cyklom, alebo sú tieto cykly prerušované prebúdzaním. Tu môže byť príčinou aj málo pohybu počas dňa.
Neustále prestavovanie budíka je známy fenomén, ktorý určite pozná každý z nás. Veď ešte zatvorím oči na päť minút a potom už určite vstanem! Toto je v podstate výsledkom zlého spánku (resp. jeho nedostatku), no treba si uvedomiť jednu vec. Na jeden plnohodnotný spánkový cyklus človek potrebuje 30 až 45 minút minút v kuse (po zaspatí). Ak si teda neustále prestavujeme budík o 10 minút, nezískame tým vôbec nič.
Jednotlivé recepty na “zdravé ráno”
Ovsené vločky
Áno, klasické ovsené vločky. Tie sú už dlhú dobu uznávaným zdrojom energie pre naše telo. Teda skvelým zdrojom sacharidov. Jediným problémom – najmä z hľadiska dlhodobého a pravidelného užívania – môže byť fakt, že samotné ovsené vločky veľmi nemajú chuť. Našťastie však existuje celé množstvo rôznych spôsobov, ako si ovsené vločky môžeme pripraviť.
Medzi najzákladnejšie určite patrí ovsená kaša, kedy adekvátnu dávku vločiek zalejeme horúcou vodou. Vločky po chvíli napučia, zmäknú a sú pripravené na konzumáciu. V tejto fáze si inak bezvýraznú kašu môžeme pekne ochutiť. Čím, to už závisí od vašeho tréningového a stravovacieho plánu. Napríklad môžeme použiť drvené klinčeky alebo škoricu.
Na trhu je taktiež možné zakúpiť rôzne alternatívy ovsených vločiek. Keď už vám ich bezvýrazná chuť (najmä pokiaľ máme utlmené chuťové bunky) bude “liezť von ušami”, môžete ich ráno nahradiť individuálnou porciou ryžových, pšenových, ražných, špaldových, viaczrnných vločiek. Dokonca nájdete aj vločky kokosové.
Nugátový krém / zdravá nutela
Skvelým štartérom do produktívneho dňa je aj nugátový krém (zdravá nutela). Stačí si ho napríklad natrieť na krajec zdravého chlebu a zvyšok už poznáte z klasických reklám na produkty firmy Nutela – kvalitný orieškový krém zaistí vášmu telu takisto dostatok energie a naštartuje váš metabolizmus k rýchlemu spaľovaniu tukov. Avšak na rozdiel od populárnej značky známej z televízie, odporúčame zakúpiť ideálne BIO nugátový krém, v ktorom by sa nemal nachádzať palmový olej, ani iné konzervanty.
Staré dobré vajíčka
Ďalšou z klasických potravín, ktoré sú vhodné konzumovať v rámci zdravých raňajok, sú vajíčka. Tie sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Zároveň tiež existuje množstvo spôsobov ako si vajíčka môžeme ráno pripraviť. Od klasického “volského oka” až po rôzne “špeci” ochutené omelety. Pre športovcov ešte odporúčame konzultovať so svojim trénerom množstvo, resp. potrebný pomer skonzumovaného bielka a žĺtka.
